Yoga for ryg og nakke, når du sidder meget

Af yum · Opdateret 3. november 2026

Sidder du meget, kan enkle yogaøvelser hjælpe en stiv ryg og nakke med at komme i bevægelse igen. Det vigtigste er at bryde stillesiddende tid og bevæge dig ofte, ikke at kunne de sværeste stillinger. Forskning tyder på, at yoga kan give en lille forbedring ved længerevarende lændesmerter, nogenlunde som andre rygøvelser. Har du ondt, smerter der ikke går over, eller smerter der stråler ud, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter.

Det korte svar er altså: Bevæg dig ofte, og lyt til kroppen. Her er syv øvelser, du kan starte med i dag.

Kort fortalt

• Det er de lange perioder i samme stilling, der gør mest. Rejs dig ofte.
• Ti minutters bevægelse om dagen er en god start.
• Yoga kan hjælpe ved ondt i lænden, men effekten er lille og ligner andre rygøvelser.
• Ved smerter: tal med din læge eller en fysioterapeut.
• Ved visse alarmtegn skal du kontakte en læge med det samme.

Hjælper yoga mod ondt i ryggen?

Det kan det. Et Cochrane-review fra 2022 samlede studier af yoga ved længerevarende, uspecifikke lændesmerter. Konklusionen var, at yoga sandsynligvis er lidt bedre end ingen træning efter tre måneder, men at forbedringen er lille. Yoga ser ud til at virke nogenlunde som andre rygøvelser. Den hyppigste bivirkning var mere ondt i ryggen, og der var ingen alvorlige bivirkninger. Kilde: Cochrane: yoga ved kroniske lændesmerter (på engelsk).

Så nej, yoga er ikke en mirakelkur. Men det er en måde at bevæge sig på, som mange kan lide og holder fast i. Og det er tit det, der betyder mest.

Har du ondt i lænden, er rådet på sundhed.dk at holde dig i gang og undgå sengeleje. Sundhedsstyrelsen har mere om ondt i ryggen på sst.dk/ondtiryggen.

Hvorfor bliver man stiv i ryg og nakke af at sidde?

Kroppen er bygget til at bevæge sig. Når du sidder i samme stilling i timevis, får nogle muskler lov at hvile for meget, mens andre arbejder hele tiden for at holde dig oppe. Mange kender det: skuldrene kryber op mod ørerne, hovedet glider frem mod skærmen, og lænden bliver stiv.

Det handler ikke om at finde den perfekte siddestilling. Den bedste stilling er den næste. Skift ofte.

7 yogaøvelser til ryg og nakke, du kan lave ved skrivebordet

Du kan lave dem på en kontorstol uden hjul eller stående. Bevæg dig langsomt, træk vejret roligt, og stop, hvis noget gør ondt.

1. Skulderrul (1 minut). Sid højt. Løft skuldrene op mod ørerne på en indånding, og rul dem tilbage og ned på udåndingen. Ti gange.
2. Øre mod skulder (1 minut). Lad højre øre synke mod højre skulder. Lad venstre skulder blive tung. Fem rolige vejrtrækninger. Skift side.
3. Hagen ind (1 minut). Træk hagen lige bagud, som om du laver en dobbelthage. Hold et øjeblik, og slip. Ti gange. Den er god mod “skærmhovedet”.
4. Siddende kat-ko (2 minutter). Hænderne på knæene. Indånd: Skub brystet frem, og kig let op. Udånd: Rund ryggen, og kig mod navlen. Følg dit eget åndedræt.
5. Siddende twist (2 minutter). Sid på kanten af stolen. Drej overkroppen mod højre, med venstre hånd på højre knæ. Bliv lang i ryggen på indåndingen, og drej lidt mere på udåndingen. Fem vejrtrækninger. Skift side.
6. Bryståbner (1 minut). Flet fingrene bag ryggen, eller hold om stoleryggen. Løft brystet, og lad skulderbladene finde sammen. Fem vejrtrækninger.
7. Stående fremadbøjning (2 minutter). Rejs dig. Bøj knæene godt, og lad overkroppen hænge ned mod lårene. Ryst let på hovedet. Rul langsomt op igen, hvirvel for hvirvel.

Det tager cirka ti minutter. Du kan også dele det op og lave to-tre øvelser, hver gang du rejser dig.

Hvor tit skal man lave øvelserne?

Lidt og ofte slår meget og sjældent. Et par minutter flere gange om dagen gør tit mere end en lang omgang om fredagen.

Et par idéer til at få det ind i hverdagen:

• Hver gang du har holdt et møde, så rejs dig og lav øvelse 7.
• Mens kaffen løber igennem, så lav skulderrul og øre mod skulder.
• Sæt en påmindelse hver time. Rejs dig, gå et par skridt, og sæt dig igen.
• Tag trappen og gå en tur i frokostpausen.

Og så hjælper et fast yogahold om ugen mange med at holde fast i vanen.

Hvornår skal man til læge med ondt i ryggen?

Tal med din læge eller en fysioterapeut, hvis du har ondt, før du starter på øvelser. Og hvis smerterne bliver værre, eller ikke går over.

Ifølge sundhed.dk om lændesmerter skal du kontakte læge med det samme, hvis du har ondt i ryggen og samtidig:

• har problemer med at holde på eller komme af med urin eller afføring
• har nedsat følelse i skridtet og på indersiden af lårene (“ridebukseområdet”)
• får kraftnedsættelse i et ben

Kontakt også læge, hvis smerterne bliver værre eller varer ved, hvis du har feber eller taber dig uden grund, eller hvis smerterne kom efter et uheld. Har du smerter, prikken eller følelsesløshed, der stråler ud i arme eller ben, så tal også med din læge.

Hvilke yogahold er gode, hvis man har en stiv ryg?

Vælg et roligt hold, hvor du har tid til at mærke efter. Undgå at starte på et meget fysisk hold med fart og stillinger på hovedet.

Hos yum er det fx:

• yum on earth: for alle niveauer, med yin, restorative og meditation. Langsomt og jordnært.
• yum at sea: for alle niveauer, en fast sekvens med fokus på alignment, styrke og smidighed.
• yum basic elements: til begyndere, hvor du lærer stillingerne grundigt.

Fortæl altid læreren, hvis du har ondt et sted, før timen starter. Så kan du få alternativer.

Sådan gør vi hos yum

• Hold: yum on earth og yum at sea er for alle niveauer. yum basic elements er til begyndere. Se yogahold.
• Udstyr: Måtter, klodser, bolstere, tæpper og stropper er gratis. Klodser og bolstere gør mange stillinger mere behagelige for en stiv ryg.
• Holdstørrelse: højst 18, så læreren kan nå rundt. Alle hold foregår på engelsk.
• Booking: via Mindbody. Afmeld senest 4 timer før, ellers koster det 75 kr.
• Sted: Alliancevej 22, 2450 København SV, ved kanalen i Sydhavnen.

Vil du have flere øvelser til hverdagen, så læs yoga mod stress og for bedre søvn. Er du ny, så læs begynderguiden til yoga eller hvilken type yoga skal jeg vælge?. Find tiderne på skema og booking.

Vil du prøve et roligt hold? Start med yum intro: 30 dages ubegrænset yoga til 399 kr. (359 kr. under 30). Så kan du finde det hold, der passer til din ryg og din uge. Spørgsmål? Skriv til yoga@yum.dk. Eller kom forbi Alliancevej 22 til en kop kaffe efter arbejde.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper yoga mod ondt i ryggen?

Det kan det. Et Cochrane-review fra 2022 fandt, at yoga sandsynligvis giver en lille forbedring ved længerevarende lændesmerter efter tre måneder, nogenlunde som andre rygøvelser. Tal med din læge eller en fysioterapeut, hvis du har ondt.

Hvilke yogaøvelser er gode for nakken?

Skulderrul, øre mod skulder og hagen ind er enkle øvelser, du kan lave ved skrivebordet. Bevæg dig langsomt, træk vejret roligt, og stop, hvis noget gør ondt.

Hvor tit skal man lave rygøvelser, når man sidder meget?

Lidt og ofte. Et par minutters bevægelse flere gange om dagen, og en pause fra stolen mindst hver time, gør tit mere end én lang omgang om ugen.

Hvornår skal man til læge med ondt i ryggen?

Kontakt læge med det samme ved problemer med urin eller afføring, nedsat følelse i skridtet eller kraftnedsættelse i et ben. Kontakt også læge, hvis smerterne bliver værre, varer ved, eller hvis du har feber.

Hvilket yogahold er godt til en stiv ryg?

Et roligt hold, hvor du har tid til at mærke efter. Hos yum er yum on earth og yum at sea for alle niveauer, og yum basic elements er til begyndere. Fortæl altid læreren, hvis du har ondt.