Yoga før sengetid: 10 minutter til bedre søvn

Af yum · Opdateret 3. november 2026

Rolig yoga før sengetid kan hjælpe kroppen og hovedet med at gå ned i gear, så det bliver lettere at falde i søvn. Hold det blødt: langsomme stræk, liggende stillinger og et roligt åndedræt, ikke et svedigt flow. Ti minutter er nok. Og kombinér det med gode søvnvaner, som at stå op på samme tid, et køligt soveværelse og ingen skærm lige før sengetid.

Det er det korte svar. Her er en rutine, du kan lave i eller ved sengen i aften.

Kort fortalt

• Aftenyoga skal være rolig. Gem de hårde hold til tidligere på dagen.
• Liggende og siddende stillinger med lange udåndinger virker beroligende for mange.
• Ti minutter er nok, og du kan lave det på sengen.
• Yoga virker bedst sammen med gode søvnvaner.
• Sover du dårligt i lang tid, så tal med din læge.

Er det godt at lave yoga før sengetid?

For mange, ja. Men det kommer an på, hvilken slags yoga. sundhed.dk anbefaler, at du er fysisk aktiv i løbet af dagen, men ikke lige op til sengetid. Et hurtigt, svedigt flow kan vække kroppen mere, end det beroliger den.

Rolig yoga er noget andet. Langsomme stræk, liggende stillinger og et roligt åndedræt er ikke hård træning. Det er en måde at sige til kroppen, at dagen er slut. Mange oplever, at det gør det lettere at slippe dagen og falde til ro.

Vi har skrevet mere om, hvad yoga kan og ikke kan gøre for stress og søvn, i yoga mod stress og for bedre søvn. Der finder du også en anden aftenrutine på gulvet, hvis du vil skifte lidt.

Hvilken yoga skal man undgå om aftenen?

Lige før sengetid er det en god idé at springe over:

• hurtige flows med mange solhilsner
• stillinger, der kræver meget styrke, som planke og armbalancer
• store baglæn, som kan føles meget vækkende
• stillinger på hovedet, som hovedstand

Det er ikke farligt. Det er bare ikke det, kroppen har brug for, når den skal sove. Gem det til et hold tidligere på dagen.

En rolig rutine på 10 minutter, i eller ved sengen

Du behøver ikke en måtte. Sengen eller et tæppe på gulvet er fint. Sluk loftslyset, og læg telefonen væk. Træk vejret roligt gennem næsen hele vejen, og lad udåndingen være lidt længere end indåndingen.

1. Nakke og skuldre (1 minut). Sid på sengekanten. Lad hagen synke mod brystet. Rul hovedet langsomt fra side til side, og lad skuldrene falde ned fra ørerne.
2. Siddende fremadbøjning (2 minutter). Sid med benene strakt frem i sengen, og bøj knæene, så meget du har brug for. Fold dig let frem over benene, og lad hovedet hænge. Det handler ikke om at nå tæerne.
3. Knæ til brystet (1 minut). Lig på ryggen. Træk knæene op mod brystet, og hold om dem. Vug blidt fra side til side, som en lille massage til lænden.
4. Liggende sommerfugl (2 minutter). Sæt fodsålerne mod hinanden, og lad knæene falde ud til siderne. Læg en pude under hvert knæ, hvis det trækker. Én hånd på maven og én på brystet.
5. Liggende figur fire (2 minutter, 1 pr. side). Fødderne i underlaget. Læg højre ankel over venstre knæ. Bliv her, eller træk venstre knæ lidt ind mod dig. Skift side. Godt for hofter, der har siddet hele dagen.
6. Kropsscanning (2 minutter). Stræk benene ud, og lad armene hvile. Flyt opmærksomheden langsomt fra tæerne op gennem kroppen til hovedet. Lad hver del blive lidt tungere. Falder du i søvn undervejs, så er det sådan set meningen.

Hvordan trækker man vejret for at falde til ro?

Det enkleste trick er at gøre udåndingen lidt længere end indåndingen. Fx ind i fire og ud i seks. Tæl ikke for præcist. Det er rytmen, der betyder noget, ikke tallene.

Et andet trick er at trække vejret ned i maven. Læg en hånd på maven, og mærk den løfte sig, når du ånder ind, og synke, når du ånder ud. Det er svært at stresse, når maven bevæger sig roligt.

Hvilke vaner hjælper ellers på søvnen?

Yoga er ikke en sovepille. Det virker bedst sammen med gode vaner. sundhed.dk har en række gode råd til en bedre søvn, bl.a.:

• Gå først i seng, når du er søvnig.
• Få motion i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid.
• Undgå kaffe og koffein om aftenen, og alkohol inden sengetid.
• Læg skærmen væk. Læs hellere i en bog af papir.
• Stå op på samme tid hver morgen.
• Hav det køligt og ordentligt i soveværelset.

Et tip: Lav din yogarutine på samme tid hver aften. Så bliver den et signal til kroppen om, at det snart er tid til at sove.

Hvornår skal man tale med en læge om søvn?

Sover du dårligt i længere tid, selvom du har prøvet at ændre dine vaner, eller går det ud over din hverdag, så tal med din læge. Det gælder også, hvis du snorker meget, holder pauser i vejrtrækningen om natten, eller er meget træt om dagen. Søvnproblemer kan have mange årsager, og nogle af dem kan behandles.

Kan man gå til et roligt hold om aftenen?

Ja, det er en god måde at lære rolige stillinger og åndedræt på, så du kan tage dem med hjem. Hos yum er der to hold, der passer godt:

• yum retreat er 30–90 minutter med åndedræt, meditation, yoga nidra og lyd. En lille oase i hverdagen.
• yum on earth er 60–75 minutter for alle niveauer, inspireret af yin, restorative og meditation.

Se tiderne på skema og booking, og læs mere om holdene på yogahold.

Sådan gør vi hos yum

• Rolige hold: yum retreat (30–90 min) og yum on earth (60–75 min, alle niveauer).
• Udstyr: Måtter, klodser, bolstere, tæpper og stropper er gratis. Tag varme sokker og en trøje med til afspændingen.
• Holdstørrelse: højst 18. Alle hold foregår på engelsk.
• Booking: via Mindbody. Afmeld senest 4 timer før, ellers koster det 75 kr.
• Sted: Alliancevej 22, 2450 København SV, ved kanalen i Sydhavnen.

Er du ny i yoga, så læs begynderguiden til yoga eller hvilken type yoga skal jeg vælge?. Sidder du meget i løbet af dagen, så læs også yoga for ryg og nakke.

Vil du lære at falde til ro sammen med andre? Start med yum intro: 30 dages ubegrænset yoga til 399 kr. (359 kr. under 30). yum retreat er med. Spørgsmål? Skriv til yoga@yum.dk. Eller kom forbi Alliancevej 22 til en kop kaffe i caféen.

Ofte stillede spørgsmål

Er det godt at lave yoga før sengetid?

For mange, ja, hvis det er rolig yoga. Langsomme stræk, liggende stillinger og et roligt åndedræt kan hjælpe kroppen med at falde til ro. Gem hurtige og hårde flows til tidligere på dagen.

Hvilke yogaøvelser er gode før sengetid?

Rolige siddende og liggende stillinger, fx en blid fremadbøjning, knæ til brystet, liggende sommerfugl og figur fire, efterfulgt af en kropsscanning med lange udåndinger.

Hvor lang tid skal man lave yoga før sengetid?

Ti minutter er nok. Det vigtigste er, at du gør det roligt og gerne på samme tid hver aften, så det bliver et signal til kroppen om, at det er tid til at sove.

Kan man lave yoga i sengen?

Ja. Mange rolige stillinger kan sagtens laves på sengen, fx siddende fremadbøjning, knæ til brystet og liggende sommerfugl. Du behøver ikke en måtte.

Hvornår skal man tale med en læge om dårlig søvn?

Hvis du sover dårligt i længere tid, selvom du har ændret dine vaner, eller hvis det går ud over din hverdag. Tal også med din læge, hvis du snorker meget, eller er meget træt om dagen.